PŘED A PO TRÉNINKU

Výživové doporučení před a po tréninku.

PŘED TRÉNINKEM V POSILOVNĚ 

30 – 60 Minut před cvičením 

Vezměte si 3 – 5 g argininu a 5 g glutaminu. Arginin je volbou č. 1 před jakýmkoliv tréninkem. Vědci říkají, že arginin zvyšuje přítok krve do svalů díky jeho vlivu na zvyšování hladiny oxidu dusnatého. To znamená, že vaše svaly dostanou pořádný příděl všeho, co s sebou krev nese – kyslíku, glukózy, aminokyselin, anabolických hormonů (testosteronu, růstových hormonů) a dalších látek, jako jsou glutamin a kreatin, pokud jste je ovšem užili v suplementační formě. Získáte tak mnohem více energie ke cvičení a svaly snadněji přejdou do fáze růstu, protože všechny důležité látky se do nich dostanou v hojné míře. Glutamin poskytne svalům energii a vyprodukuje bikarbonát, který tlumí okyselení, které se vytvoří ve svalech během intenzivního tréninku. To napomáhá předcházet jejich únavě. Arginin a glutamin užívejte na lačný žaludek (nebo minimálně 1 – 2 hodiny po posledním jídle). 

0 – 30 Minut před cvičením

Spolykali jste svůj arginin a glutamin? Nesmíte však zapomenout na další aminokyseliny, důležité k růstu svalů. Forma, ve které byste je měli hledat je známý syrovátkový prášek. Jeho množství je přesně 20 g. Dále budete potřebovat 40 g pomalých sacharidů a 3 – 5 g kreatinu. Jakmile svůj trénink dokončíte, svalová vlákna budou připravena k růstu, ale jen za předpokladu, že všechny důležité stavební kameny budou mít k dispozici. Pokud jim něco chybí, tak se začnou naopak bortit. Syrovátka svalům poskytuje rychlý zdroj aminokyselin, které jsou pohotově absorbovány a zužitkovány právě v momentu, když přestanete cvičit. Konzumace pomalých sacharidů – 3 krajíce celozrnného chleba, 2 šálky ovesných vloček nebo velký banán před tréninkem – představuje vydatný zdroj sacharidů, které napomohou během tréninku udržet hladinu inzulínu na nízkých hodnotách. To má za následek spálení vyššího množství tuku k získání energie během přestávek mezi opakováními. A příjem kreatinu před tréninkem vám zase zajistí, že svaly budou napěchované tímto stimulantem rychlé energie, která je zapotřebí během posilovacího tréninku. Kreatin také napomáhá pumpovat do svalů vodu, což dále zvětšuje jejich objem a posiluje je. Vmíchejte proto kreatin do vašeho proteinového nápoje a nebojte se před tréninkem pořádně se napít. Asi polovinu nápoje si však nechejte na usrkávání během tréninku. 

PO TRÉNINKU V POSILOVNĚ 

0 Minut po tréninku 

Ihned poté, co dokončíte poslední opáčko poslední série, spolykejte 5 – 10 g leucinu a 5 g glutaminu. Aminokyselina s rozvětveným řetězcem leunicin je pravděpodobně tou nejdůležitější ze všech aminokyselin, které přijímáte, protože výrazně stimuluje růst svalů. Vědecké výzkumy ukazují, že leucin je vlastně klíčem, který celý proces svalového růstu startuje. Jedním z ústředních dějů při růstu svalů je proces zvaný bílkovinná syntéza, resp. Výstavba svalových bílkovin. Leucin spouští procesy, které vedou k intenzivnější svalové syntéze a tím i k většímu svalovému růstu. Kritickým okamžikem pro zahájení těchto procesů je právě chvíle po dokončení tréninku. Leucin také stimuluje uvolňování anabolického hormonu inzulínu. Jeho hladina by měla po cvičení vrcholit, protože živiny, jako je glukóza nebo aminokyseliny, se pak snadněji dostávají do svalových buněk. Načerpat nový glutamin do svalů je po tréninku velice důležité, protože tělo pravděpodobně spotřebovalo jeho veškerou zásobu, přijatou před tréninkem, na energii. Udržet co nejvyšší hladinu glutaminu po tréninku je zásadní, protože glutamin reguluje bílkovinnou syntézu. I když budou mít svaly dostatek leucinu, tak bez glutaminu prostě neporostou. Když svaly glutaminem přímo nacpou, povede to k větším objemům (i glutamin pumpuje do svalů vodu) i k dostatku energie na další tréninky. Vyplatí se tedy myslet dopředu. 

30 – 60 Minut po cvičení 

Když jste dali leucinu a glutaminu dostatečný prostor ke vstřebání do svalů, aniž by jim konkurovaly další živiny, je čas vrhnout do hry další stavební kameny. Mělo by postačit 40 g syrovátky, 40 – 80 g rychlých sacharidů a 3 – 5 g kreatinu. Příjem syrovátky jednu hodinu po tréninku vám zajistí ještě další aminokyseliny k probíhající syntéze bílkovin, kterou jste už nastartovali leucinem a glutaminem. Čím více stavebních prvků svalům dodáte, tím větší objemy vám narostou. Leucin a glutamin odvedou na svalové „stavbě“A hlavní „zednickou“ práci, protože poslouží jako cihly. Rychle vstřebatelné sacharidy (dextrózový prášek, bílý cukr nebo bílý chléb dorazí rychle do vyčerpaných svalových vláken, vstřebají se tam a jsou v nich uskladněny v podobě svalového glykogenu. Napomáhají také omezit vylučování kortizolu, tj. katabolického hormonu, který brání anabolickému procesu. Další dávka kreatinu po tréninku je velice chytrým řešením, protože právě po tréninku je vhodná doba, kdy je jeho absorpce na té nejvyšší úrovni. Tím lze dosáhnout maximální hladiny kreatinu ve svalu. Navíc nejnovější výzkumy říkají, že kreatin vykazuje i antioxidační vlastnosti. Předchází totiž odbourávání svalových vláken způsobenému náročným tréninkem a podporuje regeneraci svalů.