VÝŽIVA PRO SÍLU
Trénink na získání síly se bez podpory odpovídající výživou může stát zdravotním hazardem. Ti, kteří tvrdí, že při silovém tréninku se může jíst doslova cokoliv, nemají pravdu, nehledě na to, že vzniká reálné nebezpečí tvorby tukových zásob. Pokud vám při tréninku „benče“ a dřepů nevadí zvýšené riziko cévních onemocnění, tak si klidně každý večer dávejte tučné hamburgery. A ještě k tomu vám naroste břicho, které je pro každého sportovce nepřijatelné. Součástí každého tréninkového plánu na získání síly musí být odpovídající jídelníček, který garantuje nejenom nárůst síly, ale i to, že se vám nezvětší výrazně obvod pasu.
ZÁSADY STRAVOVÁNÍ
Získat větší sílu znamená přijmout více bílkovin. Silový trénink vyžaduje zvýšený přívod proteinů, protože zvedání vyšších vah znamená pro svalová vlákna vyšší zatížení (stres) a právě bílkovina je živinou, která tento stres kompenzuje. Podporuje totiž obnovu a regeneraci svalových vláken. Při silovém tréninku je třeba přijímat nejméně 3,3 g bílkovin/den na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Věřte nebo nevěřte, sacharidy nemusejí být příliš vysoko, protože silový trénink nepředstavuje tak velký objem zátěže, tj. počet opakování a sérií, jako typický objemový trénink na získání hmoty. Výdej energie přitom to typu tréninku není tak velký, a proto není třeba přijímat tolik sacharidů. Stačí 3 – 4 g sacharidů/den kilogram váhy. Vyplatí se sledovat svoji postavu v zrcadle – pokud začnete nabírat viditelné množství tuků, snižte trochu přívod sacharidů. Pokud tuk není vidět, můžete sacharidy lehce zvýšit. Většina přijatých sacharidů by měla pocházet z pomalu vstřebatelných zdrojů, jako jsou ovesné vločky, celozrnné cereálie a některé druhy ovoce, avšak s výjimkou potréninkového jídla, které by mělo být založeno na rychleji vstřebatelných sacharidech, aby se hladina insulinu dostala na normální hodnoty.
Jistě nabrání tuků je přirozeným důsledkem stravovacího plánu, doprovázejícího trénink síly, na rozdíl od běžného kulturistického jídelníčku. Pokud je svalová síla vaším primárním cílem, tuky jsou zapotřebí na správnou funkci kloubů a na podporu tvorby testosteronu – mužského pohlavního hormonu, jehož hladina je úzce svázána s růstem síly. Strava s velice sníženým obsahem tuku je zkrátka v rozporu s cíli silového tréninku. Je důležité aby součástí diety na sílu bylo červené maso jako zdroj zinku (tato minerálie podporuje tvorbu testosteronu) a kreatinu, který stimuluje uvolňování „rychlé“ energie ve svalech a tím podporuje sílu. Jak vám potvrdí většina vzpěračů, strava s červeným masem jim podporuje sílu, aniž by výrazně snižovali příjem tuků. Dodržujte pravidlo, že energetický podíl tuku na denním kalorickém příjmu má být alespoň 20 % a spektrum zdrojů tuků má obsahovat takové zdravé tuky jako avokádo, ořechy, olivový olej, arašídové máslo, lososa a tuňáka.
PONDĚLÍ
Snídaně:
- 2 celá vejce smíchaná se 6 bílky
- 1 plátek nízkotučného sýra
- 2 krajíce celozrnného chleba
- 2 lžíce nízkoenergetického džemu
Přesnídávka:
- 20 g syrovátkového proteinu, rozmíchaného s vodou
- 1 nízkotučná müsli tyčinka nebo 1 šálek ovesných vloček,
oslazeným umělým sladidlem
Oběd:
- 170 g libového červeného masa
- 1,5 šálku hnědé rýže
- 1 malý salát se 2 lžícemi olivového oleje, ochucený octem
Svačina:
- 2 plátky celozrnného chleba
- 4 plátky rostbífu
- dijonská hořčice, salát, rajče
Před tréninkem:
- 1 odměrka syrovátkového proteinu smíchaného s vodou
- 1 střední bageta
Večeře:
- 225-250 g ryb
- 1 velký brambor
- 1 šálek zeleninové směsi
2. Večeře:
- 1 odměrka kaseinu, rozmíchaného ve vodě
Celkem: 3250 kcal, 305 g bílkovin, 315 g sacharidů, 85 g tuků
ÚTERÝ
Snídaně:
- 6 bílků smíchaných s 60 g nakrájené nízkotučné šunky
- 1 plátek nízkotučného sýra
- 1 celozrnný muffin
- 2 lžíce arašídového másla
Přesnídávka:
- 1 odměrka syrovátkového proteinu, rozmíchaného s 1/3 l
netučného mléka
- 1 banán
Oběd:
- 170 g libového červeného masa
- 1 velký brambor
- 1 šálek zelených fazolek
Svačina:
- 2 plátky celozrnného chleba
- 1 tuňáková konzerva na vodě
- 1 lžíce nízkotučné majonézy
Před tréninkem:
- 1 odměrka syrovátkového proteinu, smíchaného s vodou
- 1 velké jablko
Po tréninku:
- 2 odměrky syrovátkového proteinu, smíchaného s vodou
- 1 l sportovního nápoje
Večeře:
- 225 g kuřecích prsou
- 1 šálek celozrnných těstovin
- 1/4 šálku marinády
- 2 šálky zeleninové směsi na salát
- 2 lžíce olivového oleje, ochuceného octem
2. Večeře:
- 1 šálek nízkotučného sýra cottage
- 30 g oříškové směsi
Celkem: 3320 kcal, 330 g bílkovin, 320 g sacharidů, 80 g tuků