VYRÝSOVÁNÍ CYKLOVÁNÍM

Je vaše dieta vyvážená? K úspěchu jí možná chybí to, co potřebuje každá dieta: Znalost kdy a kolik čeho jíst, abychom dosáhli těch nejlepších výsledků a udělali účinné kroky k lepšímu složení těla.

Být v rovnováze znamená kromě jiného znát přesně na gram, kolik sacharidů má být v jakémkoliv jídle, které sníte. To znamená také vědět, kolik proteinů vaše svaly potřebují a kolik tuku může obsahovat jídlo, abyste neztratil vše, co jste nadřeli v posilovně. Dosáhnout rovnováhy primárně znamená znát, proč jsou makronutrienty (živiny), tj. proteiny, sacharidy a tuky, vhodné ke konzumaci ve zcela určitou dobu a ne v jinou. Pochopení těchto konceptů dietní rovnováhy vám pomůže sestavit si vlastní dietu, založenou na zcela individuálních potřebách.

SACHARIDOVÉ CYKLY- to je velmi efektivní metoda na sestavení jídelníčku, který vám zaručí tuto rovnováhu. Když chcete zhubnout, nabrat svaly bez tuku, nebo jednoduše si udržet svoji současnou váhu, můžete si plán snadno přizpůsobit a to jakémukoli cíli, který máte ve svých myšlenkách. Podstatou sacharidových cyklů je načasování spotřeby makronutrientů takovým způsobem , že se vytěží maximum z anabolických a antikatabolických procesů ve vašem těle. Naučíte se manipulovat s příjmem proteinů, sacharidů a tuků tak, abyste byli schopni vybudovat svaly a udržet si je, když se současně snažíte odbourat nadbytečné tuky. Odborník na výživu Shelby Starnes je soutěžní kulturista a trenér z Michiganu. Podle Starnese nabízí koloběh příjmů sacharidů to nejlepší ze světa stravovacích strategií. „Je to způsob stravování, který se zcela zaměřuje na snižování tuků a růst svalů,“ říká. „To nejlepší na něm je, že současně dosahuje obou cílů, aniž by redukoval energii, potřebnou na podporu síly a kondice.“ Vzpěrač Marc Bartley také může dosvědčit pravdivost tohoto tvrzení. Po těžkém zranění kvadricepsu přeměnil své tělo z obézního 137kilového monstra na úspěšného soutěžního kulturistu za méně než jediný rok. V roce 2008 se umístil jako druhý na NPC Excalibur v Jižní Karolíně. Vážil tehdy o 47 kg méně než v roce 2007. „Viděl jsem, že dieta funguje opravdu rychle,“ říká Bartley. „Podstatou pro mě i pro kohokoliv jiného je udržet si co nejvíce svalů, protože ty pomáhají spalovat tuky. A s touto dietou toho dosáhnete.“ Při dietě sacharidových cyklů budete obměňovat příjem sacharidů podle druhu a intenzity pohybové aktivity, kterou ten den absolvujete. Například pokud cvičení dolní poloviny těla, budete konzumovat poměrně velké množství sacharidů – to jsou tzv. vysoké dny v cyklu. Pokud však budete cvičit kardio, nebo si dáte odpočinkový den, naplánujete si tzv. střední nebo nízké dny 

a udržíte příjem sacharidů na minimu. Tento typ manipulace se sacharidy je velmi účinný, protože umožňuje plnou kontrolu nad vaší hladinou inzulínu. Když se tento hormon uvolní ze slinivky břišní, transportuje glukózu a aminokyseliny do buněk. Insulin je potenciálně vysoce anabolický, ale jen pokud přenáší živiny do svalových buněk. Když však přenáší živiny do tukových buněk, což se stane, pokud nenačasujete váš příjem makroživin dobře, tuk přiberete. Vysokosacharidové dny zvyšují hladinu inzulínu, protože při nich tělo přeměňuje sacharidy na glukózu, tím se zvyšuje hladina cukru, v krvi působící vyloučení inzulínu. Glukóza je pak přeměněna na glykogen, který je hlavním zdrojem energie pro svaly. Přenášením živin tam, kde je potřebujete nejvíce, tedy do svalových buněk, zastavuje inzulín katabolické procesy po intenzivním tréninku. Ve dnech, kdy budete jíst málo sacharidů, bude vaše tělo spalovat tuky, protože úroveň inzulínu ve vašem těle je potlačena. Jakmile se míra fyzické aktivity výrazně sníží, budete šetřit bílkoviny vašich svalových vláken, které by se jinak v katabolickém stavu zničily. „Pokud jsou vaše zásoby glykogenu stále vysoké, nikdy nespálíte žádné tuky,“ říká Starnes. „Sacharidů, které jíte před a po cvičení ve dnech tréninku, bude k výživě vašeho těla dost a dost. A ve dnech, kdy necvičíte tak tvrdě, zásoby glykogenu rozhodně nevyprázdníte, proto není třeba je doplňovat.“

Na spalování tuku Starnes doporučuje omezit počet vysokosacharidových dnů na 1 – 2 dny týdně a ve zbývajících 5 – 6 dnech absolvovat střední nebo nízké dny. Pokud si přejete přibrat svalovou hmotu, můžete si naplánovat 3 až 4 vysokosacharidové dny týdně v závislosti na vašem metabolismu
a tréninkové zátěži. Pokud si tyto dny náležitě načasujete s tréninkem, pomůže vám metoda cyklování nabrat a udržet si svalovou hmotu a vyplnit typickou ztrátu svalů, které byste museli čelit při dodržování ketogenní či jiné extrémní nízkosacharidové diety. „Čím více vysokosacharidových dnů budete potřebovat,“ podotýká Starnes. Norton zase poukazuje: „Optimální množství sacharidů je individuální, ale je dobré je udržovat v rovnováze. To totiž umožňuje jen přiměřené a mírné zvyšování hladiny inzulínu, který má antikatabolické účinky a nezastavuje spalování tuků.“ Starnes vytvořil tabulku, která poskytuje obecné vodítko k naplánování příjmu makronutrientů. Říká, že při vysokých dnech je důležité mírně snížit příjem bílkovin, ale udržet příjem tuku na minimu. Podle tabulky by měl 90kilový muž sníst 400 – 600 gramů sacharidů, 200 – 300 gramů proteinů a minimum tuků ve vysoce sacharidových dnech. Při středních a nízkých dnech 100 – 300 gramů sacharidů, 250 – 300 gramů bílkovin a 30 – 70 gramů tuků.

VYZKOUŠEJTE TENTO CYKLUS

Tato tabulka představuje příklad plánu sacharidového cyklu při základním čtyřdenním tréninkovém týdnu na nabírání svalů a současnou redukci tuků. V pondělí, ve středu a v pátek cvičte vysokointenzivní intervalový trénink (HIT) po silovém tréninku. HIT cvičení zahrnuje 15-20 minut namáhavých cyklů s krátkými přestávkami. Dobrými příklady jsou sprinty na cyklotrenažéru „do kopce“ a kroužení trupu se zátěží (jako při hodu kladivem). V úterý, čtvrtek a sobotu cvičte relativně lehké kardio, průměrně 60 – 70% vaší maximální srdeční frekvence po dobu od 20 minut až do 1 hodiny. Vaši maximální srdeční frekvenci si určíte.